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Alcune indicazioni per vivere meglio e prevenire il dolore

Previeni il dolore

A nessuno piace stare male e tutti, quando ci assale il mal di testa oppure quando abbiamo mal di schiena o male ai denti, vorremmo che il disturbo passasse in fretta. Per questo, abbiamo a disposizione diversi rimedi e cure, ma c’è molto che possiamo fare anche per prevenire l’insorgere di patologie dolorose.

Ecco alcune piccole regole, semplici da seguire, che ci possono permettere di vivere una vita più sana e di ridurre i fattori di rischio legati a molti disturbi.

Previeni-il-dolore-SLEEP

Riposare correttamente

Un riposo adeguato è la base per permettere al corpo e al cervello di essere efficienti e per mantenere sotto controllo lo stress. Infatti, dormire poco o modificare spesso gli orari del proprio riposo, magari per turni o viaggi di lavoro, può causare mal di testa. A questo proposito, è buona norma:

  • dormire un numero adeguato di ore;
  • regolarizzare il sonno coricandosi sempre alla stessa ora;
  • istituire un “rituale” tranquillizzante: una tisana, la lettura di un libro;
  • nel fine settimana puntare la sveglia alla solita ora o solo poco più tardi;
  • non fare sonnellini pomeridiani per recuperare, se questo non è nelle normali abitudini;
  • all’inizio di una vacanza puntare la sveglia alla solita ora e posticipare il risveglio gradualmente;
  • non guardare la televisione a letto: potrebbe disturbare il sonno;
  • togliere dalla stanza apparecchi elettrici che generano campi magnetici;
  • provare a risolvere eventuali cause di russamento che possono disturbare il sonno.
Previeni-il-dolore-FOOD

Alimentarsi in modo sano

L’alimentazione è una colonna portante della salute del corpo, mangiare in modo sano significa rifornire il nostro organismo con tutti gli elementi nutritivi di cui ha bisogno e tenere sotto controllo le sostanze che possono rivelarsi dannose.

Cominciare la giornata con una colazione nutriente è sicuramente una buona abitudine: dopo il digiuno della notte, il corpo ha bisogno di rifornirsi di energia. Mangiare poco o niente può essere la causa del mal di testa. Per la stessa ragione, è importante consumare i pasti secondo orari regolari, anche quando ci si trova in viaggio, cercando di non saltarli e di non posticiparli troppo.

Una dieta ricca di acqua e di fibre, specie se accompagnata da attività fisica, rappresenta anche un ottimo alleato per la regolarità intestinale, un altro punto importante per evitare il mal di testa.

Alcuni cibi e alcune bevande sembrano favorire il mal di testa e vengono definii “trigger”. Non si tratta di alimenti da eliminare dalla propria alimentazione, ma potrebbe essere una buona scelta ridurne il consumo o evitarlo qualora si sia più esposti ad attacchi di mal di testa, per esempio in periodi particolarmente stressanti o dopo aver avuto un attacco nei giorni precedenti.

Questi “trigger” sono:

  • l’alcool, indicato molto spesso da chi soffre di emicrania come fattore scatenante;
  • i formaggi stagionati, che contengono una sostanza, la tiramina, che favorisce la vasodilatazione;
  • gli insaporitori, come salsa di soia, dadi da brodo, zuppe pronte, che contengono il glutammato, una sostanza che eccita le cellule nervose;
  • carni conservate e insaccati, che contengono nitrati (derivati dai nitriti usati come conservanti) che favoriscono la vasodilatazione;
  • il vino rosso, in cui sono presenti solfiti, che sembrano agevolare il mal di testa.
  • il cioccolato, probabilmente a causa della feniletilamina;
  • i dolcificanti, poiché l’aspartame è stato indicato da alcuni studi come possibile fattore scatenante;
  • il caffè, il tè, la cola e le altre bevande eccitanti (guaranà, mate) che, anche in piccole quantità, possono provocare la cefalea. A volte il consumo eccessivo di caffeina può causare un mal di testa da astinenza, se lo si sospende bruscamente.
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Fare sport

L’attività sportiva rappresenta un buon metodo per scaricare lo stress psicofisico e in generale può aiutare chi soffre di mal di testa. È sconsigliato, tuttavia, praticare attività fisica se il mal di testa è presente, perché favorisce la dilatazione dei vasi e può peggiorare il dolore.

Chi soffre di cefalea può:

  • prediligere l’attività aerobica a intensità moderata (corsa, nuoto, bicicletta, attività aerobiche in palestra), che non causa eccessivi aumenti del ritmo cardiaco e della pressione;
  • praticare lo yoga e altre cosiddette discipline corpo-mente, che negli emicranici sono utili ad alleviare lo stress e possono ridurre la frequenza degli attacchi, l’intensità del dolore e i sintomi associati;
  • quando è possibile esercitarsi all’aperto;
  • esercitarsi solo se non si avverte nessun segno di un attacco in arrivo.
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Controllare lo stress

Esiste un forte legame fra stress e mal di testa. Per esempio, un carico di lavoro eccessivo o la presenza di motivi di stress psicologico possono aumentare la frequenza degli attacchi o la loro intensità.

Se è difficile o impossibile rimuovere la vera causa di stress, si possono adottare degli accorgimenti per allentare la tensione temporaneamente, per esempio:

  • pianificare con attenzione le giornate per ridurre i tempi di spostamento e le uscite;
  • praticare un’attività fisica o un’attività corpo-mente (come lo yoga);
  • ridurre il tempo trascorso davanti alla televisione;
  • fare in modo di dedicare dei momenti alla cura di sé, trasformandoli in un rituale, perché siano più appaganti e rilassanti;
  • pianificare nell’arco della settimana un momento di svago al di fuori della routine.
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Ridurre il rumore

Durante un attacco di mal di testa e, in particolare, nell’emicrania, è molto comune trovare fastidiosi anche i rumori più lievi. Si tratta di un fenomeno che si chiama fonofobia.

Non ci sono prove certe, in effetti, che un rumore forte o continuo possa funzionare da “trigger” per il mal di testa, ma si ritiene che conti molto come il rumore viene percepito “affettivamente” da chi lo ascolta, cioè se risulta gradito, neutro oppure sgradito, tanto da generare ansia e stress e favorire il mal di testa.

Per questo motivo si possono adottare alcune contromisure, per esempio, se il luogo di lavoro è rumoroso, si possono utilizzare le protezioni (cuffie, tappi) che sono a disposizione per proteggere l’udito e, in questo caso, anche la testa.

LOTUS

L'approcio olistico

Per alleviare il dolore del mal di testa, soprattutto se cronico, oltre ai farmaci, si possono seguire alcune indicazioni. Tra queste:

  • correggere abitudini non salutari: i farmaci spesso restano indispensabili, ma i benefici sono maggiori se alla cura farmacologica si affianca una buona igiene;
  • alcune “cure dolci” e discipline orientali hanno dimostrato di essere utili a chi soffre di mal di testa;
  • l’agopuntura può alleviare in modo persistente e duraturo il problema del mal di testa cronico. Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità ne riconosce i benefici sulla base dei numerosi studi condotti in diversi paesi sull’emicrania e sulla cefalea tensiva.
  • anche lo shiatsu è utile per la cefalea cronica. Il trattamento, di origine giapponese, è effettuato con pressioni delle dita e delle mani negli stessi punti dei “meridiani energetici” utilizzati dall’agopuntura;
  • lo sport e l’attività fisica, purché adeguati al livello di forma fisica, hanno un effetto protettivo dal mal di testa, probabilmente perché contribuiscono a ridurre lo stress. Non è necessario l’esercizio intenso: anche una quotidiana passeggiata veloce di 20-30 minuti può raggiungere lo scopo.
  • la pratica di discipline corpo-mente, come lo yoga, il tai-chi, le tecniche di meditazione e altre discipline orientali, hanno un effetto positivo sullo stress e sul mal di testa cronico. Diversi studi su persone che soffrono di cefalea cronica hanno evidenziato che lo yoga riduce frequenza, intensità e durata degli attacchi.
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Meglio viaggiare preparati

Per chi soffre di cefalea, viaggi e vacanze possono nascondere diverse fattori che favoriscono gli attacchi: il cambiamento di ritmo nel sonno e nei pasti, i bruschi sbalzi di pressione (per esempio nei viaggi in aereo e negli spostamenti in montagna), il jet-lag, il cambiamento del clima.

Per ridurre il rischio di attacchi di cefalea si possono seguire questi suggerimenti:

  • non saltare i pasti e per quanto possibile consumarli agli orari abituali;
  • scegliere alimenti leggeri ed evitare i possibili “trigger” alimentari;
  • bere acqua regolarmente;
  • non eccedere con il consumo di caffè;
  • evitare l’alcol;
  • se possibile non programmare attività impegnative per un giorno o due dopo l’arrivo;
  • se possibile mantenere gli orari abituali del risveglio almeno per i primi due o tre giorni;
  • tenere a portata di mano i farmaci di automedicazione da assumere ai primi segni dell’attacco.